Commit to be fit
As primeiras estabelecem-se a um nível individual calculando o valor calórico que cada indivíduo necessita para manter o seu bem-estar e o valor contido em cada nutriente. As segundas porém, correspondem às necessidades médias calculadas para um grupo, acrescentando uma margem de segurança que cubra as necessidades de 97,5% dos indivíduos do referido grupo. Assim, as recomendações dietéticas são valores superiores àqueles que foram estabelecidas através do cálculo das necessidades estritas de um determinado indivíduo.
Em 1980, um comité de peritos dos E.U.A., estabeleceu as recomendações dietéticas (Recomended Dietary Allowances RDA), que se encontram resumidas no quadro abaixo sendo calculadas para adultos de ambos os sexos, sãos e com actividade sedentária.
| Dados | Homens (70 kg) | Mulheres (55 kg) |
|---|---|---|
| Energia (kcal/dia) | 2700 | 2000 |
| Proteínas (g/dia) | 56 | 44 |
| Cácio (mg/dia) | 800 | 800 |
| Fósforo (mg/dia) | 800 | 800 |
| Magnésio (mg/dia) | 350 | 300 |
| Ferro (mg/dia) | 10 | 18 |
| Zinco (mg/dia) | 15 | 15 |
| Iodo (microgramas/dia) | 150 | 150 |
| Vitamina A (microgramas/dia) | 1000 | 1000 |
| Vitamina D (microgramas/dia) | 5 | 5 |
| Vitamina E (mg/dia) | 10 | 8 |
| Vitamina C | 60 | 60 |
| Vitamina B2 (Tiamina: mg/dia) | 1,4 | 1,0 |
| Vitamina B2 (Riboflavina: mg/dia) | 1,6 | 1,2 |
| Niacina (mg/dia) | 18 | 13 |
| Vitamina B6 (Piridoxina: mg/dia) | 2,2 | 2,0 |
| Folacina (mg/dia) | 400 | 400 |
| Vitamina B1, (mg/dia) | 3,0 | 3,0 |
| Biotina (mg/dia) | 100-200 | 100-200 |
| Ácido pantoténico (mg/dia) | 4,7 |
Para se estabelecer uma ingestão calórica adequada para cada indivíduo, é necessário calcular as suas necessidades energéticas atendendo aos diferentes factores que a determinam, tais como:
Entende-se por metabolismo basal a actividade metabólica que é necessária para a manutenção das funções fisiológicas em condições de repouso. Existem muitos métodos para calcular o dispêndio energético basal (GEB); de entre estes, o mais vulgarmente utilizado é a equação de Harris e Benedict (1919), que considera como variáveis o peso em kg (P), a altura em cm (T) e a idade em anos (E):
GEB (Homem)= 66,4730 + (13,751 x P) + (5;0033 x T) – (6,755 x E ) GEB (Mulher) = 65,50955 + (9,463 x P) + (1,8496 x T) – (4,6756 x E)
Não obstante, sob um ponto de vista prático é muito mais rápido aplicar a fórmula de 1 kcal/h/kg, nos homens e 0,9 kcal/h/kg nas mulheres. A este cálculo metabólico basal é necessário adicionar vários factores de correcção atendendo ao grau de actividade física.
Uma vez conhecidas as necessidades energéticas do indivíduo, estas devem ser divididas pelos diferentes princípios imediatos. As percentagens são de 55-60% sob a forma de hidratos de carbono, não mais de 30% sob a forma de gorduras e os restantes 15-20% como proteínas.
Em valores absolutos, a ingestão de proteínas não deverá ser superior a 0,8 g/kg/dia no indivíduo são, se bem que este número deva ser aumentado nos períodos de crescimento, gravidez, lactação ou doença. Pelo menos 20% de hidrogénio deve proceder de aminoácidos essenciais, pelo que, perto de 40% das proteínas ingeridas devem ser de origem animal.
No que respeita aos hidratos de carbono, calcula-se que são necessários pelo menos 100-200g por dia para manter um metabolismo equilibrado. As recomendações neste campo são no sentido de um aumento da ingestão de hidratos de carbono complexos e fibras, ao mesmo tempo que se deverá reduzir a ingestão de açucares solúveis. O consumo recomendado de lípidos tem vindo a ser reduzido nos últimos anos, ao mesmo tempo que se incentiva um menor consumo de ácidos saturados e colesterol em favor dos ácidos gordos mono e poliinsaturados. De todos estes, calcula-se que pelo menos 2% do valor calórico total da dieta deva ser constituído por ácidos gordos essenciais, aproximadamente 6g de ácido linoleico.
Uma dieta mista e variada fornecerá quantidades suficientes de minerais e vitaminas para cobrir as recomendações dietéticas, sem a necessidade de suplementos. No entanto, questões de ordem cultural, tornam frequente a necessidade de se adicionar cloreto de sódio, que não deverá ser superior a 5g por dia, se bem que a dieta ocidental supere largamente este valor.