Commit to be fit
De um modo geral, a maior parte das pessoas pode praticar algum tipo de exercício físico. Se tiver mais de 35 anos e estive inactivo durante diversos anos pode necessitar de efectuar uma prova de tolerância ao esforço. As poucas contra-indicações para o exercício físico estão referidas no quadro abaixo.
Se tiver alguma destas situações deve esperar para iniciar um programa de exercício físico até estar clinicamente recuperado. Embora muitas pessoas pensem que não podem efectuar exercício físico devido a um qualquer problema de saúde, a realidade é que muitas dessas pessoas têm probabilidade de serem das que mais benefícios retiram da sua prática. Com efeito, os riscos para a saúde decorrentes da inactividade e da obesidade habituais são, na realidade, maiores do que os que podem resultar do início de um programa de exercício físico.
Em seguida, apresentam-se alguns princípios básicos do exercício físico com o intuito de o ajudar a começar um programa de exercício físico.
Existem quatro tipos básicos de exercício físico.
Cada um deles tem um objectivo específico. Eles têm por finalidade:
Deverá tentar incorporar estes quatro tipos nos seus regimes de exercício, uma vez que nem todos os exercícios afectam os mesmos grupos musculares e cada tipo de exercício proporciona diferentes benefícios.
Trata-se duma área frequentemente desvalorizada ou negligenciada de qualquer programa de treino de rotina. É necessário que este tipo de exercícios constitua uma parte integrante do exercício físico, uma vez que mantém a mobilidade dos músculos e das articulações. Além disso, ele protege das lesões e aumenta o fluxo sanguíneo. Regra geral, deverá efectuar pelo menos 5 tipos de alongamentos, que visam os principais grupos musculares, para informação consulte alongamentos.com. Um conjunto completo de alongamentos de rotina não demora mais de 15 minutos.
Os exercícios aeróbicos envolvem grandes grupos musculares em actividades rítmicas que são mantidas de forma contínua. Os exercícios deste tipo fortificam o coração e melhoram a forma física global ao aumentarem a capacidade do corpo para utilizar o oxigénio. Poderá fazer a sua escolha a partir de um amplo leque de actividades aeróbicas, incluindo:
É importante que escolha uma actividade de que goste, para que o exercício seja um prazer e não uma tarefa desagradável necessária.
Estes dois tipos de exercícios, envolvendo ambos os principais grupos musculares, fazem parte dum treino de resistência. As actividades que aumentam a força muscular, tais como o levantamento de pesos, envolvem a aplicação da força máxima durante um breve período de tempo com contracções repetidas até que o músculo se canse. A resistência muscular envolve a execução de contracções musculares sustidas e repetidas ou a aplicação de força contra um objecto fixo durante um período prolongado. As elevações são exemplos de exercícios de resistência muscular.
Embora muitas pessoas evitem usar pesos, os benefícios do treino com pesos encontram-se bem documentados e é de salientar tanto a facilidade como a importância deste tipo de exercícios. O objectivo não é transformar-se em culturistas mas simplesmente aumentar a sua capacidade para realizar exercício físico com uma maior eficácia. Alguns halteres de 2 a 5 kg fazem uma diferença significativa. No treino de resistência, é importante que use uma forma adequada e execute os exercícios corretamente.
De acordo com um relatório recente do Instituto de Medicina, os adultos devem estabelecer um objectivo a longo prazo de efectuarem, pelo menos, 60 minutos de actividade física de intensidade moderada durante, pelo menos, 5 dias por semana. Se não conseguir permanecer activo durante 60 minutos de cada vez, pode dividir o tempo em 3 sessões de 20 minutos ou mesmo 6 sessões de 10 minutos e aumentá-las gradualmente até uma sessão de 60 minutos. Isto é particularmente importante se esteve inactivo durante muito tempo e irá fazer com que aumente lentamente a sua capacidade aeróbica. Um progresso lento e gradual vai minimizar o risco que qualquer lesão. Comece com um mínimo de 10 minutos de exercício físico. A chave do sucesso é simplesmente começar.
A intensidade refere-se à carga relativa ou à resistência contra a qual o músculo trabalha. O ponto importante é que eleve a sua frequência cardíaca. Calcule a sua frequência cardíaca máxima subtraindo a idade de 220. Deverá compreender que o exercício físico deve produzir, de forma consistente, uma frequência cardíaca correspondente a 50 a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Pode beneficiar com a utilização de um de vários monitores de pulsações disponíveis, os quais pode dar-lhe conhecimento de que está a efectuar exercício de forma eficiente. Outra forma fácil de medir a intensidade do exercício é através de teste da “fala”. Se não conseguir falar ou respirar com facilidade durante a realização do exercício físico, necessita de reduzir a intensidade.
Calcula-se que 60% das pessoas que iniciam um programa de exercício físico, o abandonam nos primeiros 6 meses. É essencial que tenha expectativas realistas para a sua perda de peso em resultado do exercício físico. Um objectivo inicial razoável é perder 0,5 kg em cada 2 semanas. Não estabeleça objectivos grandiosos e inatingíveis de emagrecer 5 a 10 kg num mês, terá de compreender que o exercício físico tem que constituir um compromisso a longo prazo e os benefícios são alcançados ao longo do tempo. Existe uma evidência significativa de que mesmo uma perda de peso de 2 a 5 kg proporciona benefícios consideráveis para a saúde. Embora o exercício físico possa inicialmente parecer difícil, é muito mais fácil integrá-lo na vida diária do que tomar medicamentos ou experimentar as complicações frequentemente graves da obesidade.